Ga eens lekker “Slapen”.
Wil jij je tijden verbeteren: ga slapen.
Constant geblesseerd: ga slapen.
Ben je altijd moe: ga slapen.

Heb je afgelopen week genoeg geslapen? Weet je nog wanneer je voor het laatst fris en
uitgeslapen wakker werd, zonder wekker, zonder dat je meteen aan de koffie wilde? Als het
antwoord op een van deze vragen “nee” is, dan ben je niet de enige. Twee derde van de
volwassen in alle ontwikkelde landen krijgt niet elk etmaal de aanbevolen acht uur slaap per
nacht. Dat verbaast je waarschijnlijk niet. Wat je misschien wel zal verbazen, zijn de
gevolgen, als je regelmatig minder dan zes of zeven uur slaapt.
Ik ga jullie in dit verhaal iets vertellen wat er tijdens de slaapt gebeurt en wat het voor een
invloed heeft op je sportprestaties.

Slaapfases en slaapcycli
Een gezonde slaap heeft 5 slaapfases en 4 á 5 slaapcycli. Slaapfases zijn bv doezelen, lichte
slaap, minder diepe slaap of diepe slaap. Slaapcycli zijn periodes van ongeveer 90 minuten
waarin meestal alle fases vertegenwoordigd zijn. De REM-slaap is een apart staande slaap. Je
ogen bewegen snel en je lichaam is verlamd. In de eerste 4 á 5 uren slaap (kernslaap) ga je in
de diepe slaap. Daarom luidt het advies ook dat een mens mimimaal 6 uur slaap nodig heeft
om de energie en weerstand enigszins op peil te houden. Tevens is het normaal dat je een
aantal keren per nacht wakker wordt, om te plassen en kruip je weer in bed. Als dit moment
langer dan een half uur duurt is het niet meer “normaal” en spelen er andere zaken die je de
slaap ontnemen op dat moment.

Ons lichaam en onze geest herstellen in de verschillende slaapfases. We gebruiken in onze
slaap minder energie, de ademhaling en hartslag worden langzamer, de bloeddruk en
zuurstofverbruik dalen. De spijsvertering, onze stofwisseling en de hersenactiviteit worden
op een laag pitje gezet. Hormoonniveaus worden aangevuld of juist afgebouwd, spieren
worden gerepareerd, ons immuunsysteem gaat hard aan de slag virussen of andere
schadelijke indringers te bestrijden, en we borgen belangrijke herinneringen en consolideren
wat we hebben geleerd.

1e slaapfase: doezelen, knikkebollen, sluimeren, kans op ontwaken is groot.
2e slaapfase: lichte slaapfase, moeilijker te wekken, lichamelijke ontspanning, mentale
opruimwerkzaamheden, geheugen, verversing leervermogen.
3e slaapfase: diepe slaap, kalmeren en repareren brein- en lichaamsfuncties.
4e slaapfase: diepe slaap, met name fysiek herstel.

Het resultaat uit wetenschappelijk onderzoek blijkt specifiek bij topsporters die minder dan 8
uur slapen, en zeker als je dat minder dan 6 uur doet, het volgende gebeurt: de periode
voordat de uitputting intreedt wordt met 10 tot 30 procent verkort en ook het aeroob
vermogen neemt significant af. Dergelijke nadelige gevolgen zijn zichtbaar in de
extensiekracht van de ledenmate en de verticale springhoogte, naast vermindering van de
duur- piekkracht van de spieren. Tel dit op bij de gevolgen van slaaptekort voor hart- en
vaatstelsel, het metabolisme en de ademhaling, waaronder grotere melkzuuropbouw,
verlaging van het zuurstofgehalte en toename van het kooldioxide in het bloed, deels als
gevolg van minder longcapaciteit. Zelfs het vermogen van het lichaam om door middel van
transpiratie af te koelen tijdens lichamelijke inspanning- een belangrijk onderdeel van een
topprestatie- wordt door slaaptekort beperkt. En dan is er nog de kans op blessures, de
grootste angst van alle sporters. Uit onderzoek blijkt bij chronisch slaaptekort gedurende het
seizoen direct gerelateerd was aan een sterk verhoogde kans op blessures.
Slapen ná de prestatie versnelt het herstel bij ontstekingsprocessen, stimuleert het herstel
van de spieren en zorgt ervoor dat de energie in de cellen in de vorm van glucose en
glycogeen wordt aangevuld.

Al deze voorbeelden van herstel vindt zich vooral plaats in de laatste 2 uur van onze slaap,
uitgerekend in de vroege ochtenduren waarin de meeste mensen hun slaap bekorten door
vroeg op te staan. Daardoor missen we de belangrijkste slaapspindels aan het einde van de
natuurlijke slaap. Zonder het te weten ontneem je de juist uiterst belangrijke fase voor het
motorische geheugen die de sportprestaties ten goede komt.

Usain Bolt, de superster op de 100 meter, deed vaak even een dutje in de uren voordat hij
een wereldrecord verbrak of goud won tijdens een Olympische finale.

Meer informatie:
Ida Jacobs, Slaapoefentherapeut Cesar, trainer bij ARGO Atletiek.

Slaapproblemen.
Slapen is gezond. Sommige mensen slapen wat langer, andere wat korter. Maar voor iedereen geldt: wie ‘s nachts goed slaapt, voelt zich overdag beter en heeft meer energie. Af en toe slecht slapen is geen reden tot zorg. Maar wie vaker wakker ligt, zich overdag niet ´uitgeslapen´ voelt en hierdoor lichamelijke of geestelijke klachten krijgt, heeft de mogelijkheid om hier iets aan te doen: slaaptherapie. Vanuit een 24-uurs visie wordt naar uw klachten en slaapproblemen gekeken. De invloeden van uw dag lopen door in de nacht en daarbij zullen de gevolgen van uw slechte nachtrust doorlopen in de dag die erop volgt. Systematisch worden uw onderliggende redenen van uw klachten en het slaapprobleem inzichtelijk gemaakt, aangepakt en opgelost. Wilt u uw slaapmedicatie afbouwen, dan hoeft u dit niet alleen te doen. U krijgt een aantal handvatten om dit vaak lastige proces te laten slagen. Bij ernstige slaapproblemen met een fysieke oorzaak, zoals slaapapneu, kijken we samen met uw huisarts, naar eventueel aanvullend medisch onderzoek en behandeling.

Slaapoefentherapie.
Heeft u moeite met inslapen, doorslapen, wordt u te vroeg wakker of combinaties hiervan? Heeft u slaapritme problemen, kunt u moeilijk naar bed gaan of heeft u behoefte aan lang uitslapen? Slaapt u te vaak, te lang of te kort? Heeft u last van vermoeidheidsklachten, overmatig slaperigheid, concentratieproblemen, vergeetachtigheid, een kortlontje, doemdenken, moedeloos gevoel, piekeren, dan kunt u baat hebben bij behandeling door een slaapoefentherapeut. Ook bij verslavingsgevoeligheid, meer eten, dikker worden, angsten, depressie, verminderde weerstand, toename van pijnklachten kunnen slaapproblemen een onderliggende factor zijn.

Slaapoefentherapie voor een brede kijk op uw nachtrust.
De dag beïnvloedt de nacht en een slechte nacht heeft invloed op uw dag. Wanneer u slecht slaapt of slaap tekort komt heeft u hier last van in uw dagelijks functioneren. Daarnaast beïnvloeden uw gevoelen, denken, handelen en omgeving uw nachtrust. Een slaapprobleem is daardoor een 24- uurs probleem. Chronische slapenloosheid heeft gevolgen voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Wetenschappelijk onderzoek bewijst dat het leidt tot een verhoogde kans op hart- vaatziekten, diabetes type II, overgewicht, alzheimer, borstkanker, chronische pijn, angst, depressie en (verkeers)ongevallen.

Met slaapproblemen naar de oefentherapeut?
Slapeloosheid heeft een grote gedragsmatige component. Een oefentherapeut helpt mensen door middel van bewustwording en gedragsverandering. Oefentherapeut behandelen slaapproblemen als een onderdeel van uw algemeen dagelijks functioneren en andere klachten die overdag een rol spelen. De therapie is gebaseerd op recente wetenschappelijke inzichten en is voor u direct toepasbaar. Kwaliteit wordt gewaarborgd doordat oefentherapeuten kwaliteitsgeregistreerd zijn, aangesloten zijn bij de beroepsvereniging VvOMC en zij een gedegen scholing gevolgd hebben om zich te bekwamen in het behandelen van slaapproblemen.

De focus van de slaapoefentherapeut.
Oefentherapeuten richten zich met name op “zachte”slaapproblemen zoals insomnie, hypersomnie en bioritmeplroblematiek. Slaapproblemen kunnen meerdere oorzaken hebben en daarom zoekt de oefentherapeut met u naar oorzaak op biologisch, psychologisch en sociaal vlak. Daarnaast kan sprake zijn van kwetsbaarheidsfactoren en/of in standhoudende factoren. Ook biedt de oefentherapeut nazorg (na behandeling in het slaapcentrum) voor apneu, restless legs en parasomnieën.

De aanpak van de slaapoefentherapeut.
De oefentherapeut is specialist in het bereiken van positieve gedragsverandering. We werken aan de duur, de kwaliteit en het tijdstip van de slaap. Zowel uw dag als uw nacht nemen we in onze 24-uurs aanpak onder de loep. We doorbreken de vicieuze cirkels waarin u terecht ben gekomen bij slaapproblemen. Goed slapen kun u leren op verschillende manieren:

• Zelfwerkzaamheid, ademhalings- en ontspanningsoefeningen
• Theoretisch, door gesprek inzicht geven in slaapgedrag
• Technische, met slaaprestrictie voor het naar bed gaan
• Praktisch, zelfbewustzijn, mindfulness
• Assertiviteitstraining
• Cognitieve gedragstherapie

Hoe ziet een gezonde slaap eruit?
De slaapbehoefte van ieder mens varieert en niemand precies volgens “het boekje”. Maar recente wetenschappelijke onderzoeken geven aan dat tussen de 7 tot 8 uur slaap gezond is met 4 of 5 slaapcycli van ongeveer 1,5 uur.
Meer informatie ga naar de Slaapoefentherapeut, Ida Jacobs

Praktijk Oefentherapie Cesar
Willy Brandtplein 16 b
7007 LB Doetinchem
www.cesarjacobs.nl

Klik hier om de PDF van slaapoefentherapie te downloaden.